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健康運動指導士による健康生活入門

食べて強くなる!筋トレ食事法

筋トレ後の食事、実はとても大切なんですよ。

でも、「筋トレ後に何を食べたらいいの?」と悩みますよね。

「食べて強くなる筋トレ食事法」をご紹介します。筋トレの効果を最大限に引き出す食事の秘訣を伝えます。

 

1.筋トレ後の食事がなぜ大切か?

筋トレをした後の体は、エネルギーを使いこなし、次のトレーニングに備えて修復を始めています。 正しい食事をすることで、筋肉の回復を助けます。筋トレ後の食事は、スポーツ後に水分補給をするのと同じくらい大切なことなんですよ。

2.筋トレ後におすすめのプロテイン

プロテインシェイクは、筋トレ後すぐにタンパク質を補給できる便利な方法です。

バナナと低脂肪ミルクを使ったプロテインムージーは、美味しくて簡単。修復するのに必要な栄養素を摂取することができます。

 

3.タンパク質を含む食べ物で筋肉回復

鶏胸肉、卵、豆腐。これらに共通するのは、良質なタンパク質が豊富なことです。筋トレの後にこれらの食べ物を取り入れると、体は喜んでその栄養素を取り入れ、筋肉を修復します。お肉が苦手な人は、大豆製品がおすすめですよ。

 

4.筋トレ後のカーボローディングの重要性

カーボローディングとは、運動後に炭水化物を摂取することでエネルギーの補給をする方法です。筋トレ後にバナナや玄米、全粒粉パンなどを食べると、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの補充に役立ちます。筋肉が次の運動に向けて、しっかりと回復する手助けをしてくれるんです。

 

5.食事のタイミングが成功の鍵

「食事のタイミング」は、筋トレの効果を高めるために非常に重要です。筋トレを終えてから30分以内に食事をすることで、筋肉の回復が早まります。 「ゴールデンタイム」とも言える時間に、タンパク質と炭水化物を含む食事をとることが、強い筋肉づくりにつながるのです。

 

6.筋トレ後に最適な食事法で力強い筋肉を

 

筋トレ後の食事は、水を飲むほど重要です。このタイミングで正しい食事をすることで、使いこなしたエネルギーの補充と筋肉の修復を助け、次のトレーニングへの備えとなります。

筋肉の回復には、プロテインシェイクや鶏胸肉、卵、豆腐がおすすめです。

カーボローディングは、玄米や全粒粉パンなどの炭水化物を食べることで、エネルギーの再充填を考えます。

筋トレ終了後30分以内の「ゴールデンタイム」に食事をとることが、筋肉の成長には非常に効果的です。

7.まとめ

  • 筋トレ後の食事は体の修復とエネルギーの再補給に必須

  • タンパク質の摂取が大事!プロテインシェイクや良質なタンパク質源を摂る

  • カーボローディングをする。エネルギー源のグリコーゲンを補充

  • 食事のタイミングはトレーニング後30分以内が理想

 

 

 

 

たった5分!スロトレ効果を実感

「時間ないがない」「ジムに行くのは気が遠くなる」そんな忙しいあなたにぴったりの運動があります。その名も「スロトレ」。

たった5分で始められるスロトレの効果と魅力と、その驚くべき効果を紐解いていきます。 さあ、一緒にスロトレで健康な体を手に入れましょう!

1.スロトレとは? - 手軽に始める5分間トレーニン

スロトレ」とは、ゆっくりとした動きで行う筋トレのことです。 なぜ「スロー」なのかというと、筋肉に意識を集中させ、無駄な力を使わずに効率よくトレーニングするからです。 たった5分間でも、集中して行えば、ジムに行かなくても十分な効果が期待できます。 このトレーニングは、忙しい朝や仕事の合間、または寝る前にも行うことができます。

次のセクションでは、この5分間スロトレでどのように筋力が向上するのかを伝えます。

2.筋力を上げる - 5分間のスロトレ体験

たった5分のスロトレでも、継続すれば確実に筋力は上がります。 例えば、椅子に座ったままできる「スクワット」をゆっくりと8秒かけて1回行うだけでも、脚やお尻の筋肉をしっかり使うことができます。この練習を習慣にすることで、普段使わない筋肉を鍛え、日常生活での動作も楽になります。「速筋」と呼ばれる部分を効果的に鍛えるので、筋肉が付き、サルコペニアやフレイル予防にもつながります。

3.姿勢を整える - 日々の変化

スロトレは、姿勢の改善に効果的です。 特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、肩こりや腰痛の原因になりがちです。背筋をピンと伸ばすような動きをゆっくりと行うことで、姿勢を正す筋肉が強化されます。

4.ストレスを減らす - 短時間でリフレッシュ

忙しい日常の中でストレスは避けられませんが、スロトレはその解消にも一役買います。 深呼吸をしながらゆっくりと体を動かすことで、心が落ち着きます。たとえば、深呼吸とともに腕をゆっくりと下げるだけでも、リラクゼーション効果が期待でき、仕事の合間のリフレッシュにも最適です。

5.集中力を高める - タスク前の5分間リチャージ

スロトレは、脳への酸素流量を増やし、集中力を高めることが知られています。連続の動きを行うことで血流が促進され、脳が活性化します。短い時間でも、例えば机が付いたままできる「アームサークル」を行うことで、その後の作業効率が良くなることが期待されます。

仕事や勉強の前の短いブレイクタイムにスロトレを取り入れると、その効果を実感できるでしょう。

6.メタボリックシンドローム の予防

 定期的にスロトレを行うことで、メタボリックシンドロームの予防にもつながります。ゆっくりとした運動は、筋肉を効率的に使いこなし、脂肪燃焼を増やすため、肥満防止にも効果的です。

7. スロトレの始め方 - 初心者向けステップバイステップガイド

スロトレ初心者の方は、「壁を使ったプッシュアップ」から始めてみてはいかがでしょうか。腕や胸の筋肉をつけるのに効果的です。

  1. 壁に両手のひらを当て、体が斜め(約30度)になる位置に両足を置く。
  2. 息を吸いながら、4秒かけて腕を曲げる
  3. 息を吐きながら、4秒かけて腕を伸ばす。
  4. 1セット 8回 (慣れてきたら2~3セット行う)

    ステップバイステップとして、

 「壁を使ったプッシュアップ」➡ 「床に膝をついたプッシュアップ」➡

「足先と腕でのプッシュアップ」➡「足先を高くしたプッシュアップ」

と筋力Upを目指しましょう。

 

これらのスロトレ動作を日常に取り入れることで、ほんの5分の短い時間でも、体と心の健康を維持し、毎日をより良く過ごす一助になることでしょう。