「時間ないがない」「ジムに行くのは気が遠くなる」そんな忙しいあなたにぴったりの運動があります。その名も「スロトレ」。
たった5分で始められるスロトレの効果と魅力と、その驚くべき効果を紐解いていきます。 さあ、一緒にスロトレで健康な体を手に入れましょう！
1.スロトレとは？ - 手軽に始める5分間トレーニング
「スロトレ」とは、ゆっくりとした動きで行う筋トレのことです。 なぜ「スロー」なのかというと、筋肉に意識を集中させ、無駄な力を使わずに効率よくトレーニングするからです。 たった5分間でも、集中して行えば、ジムに行かなくても十分な効果が期待できます。 このトレーニングは、忙しい朝や仕事の合間、または寝る前にも行うことができます。
次のセクションでは、この5分間スロトレでどのように筋力が向上するのかを伝えます。
2.筋力を上げる - 5分間のスロトレ体験
たった5分のスロトレでも、継続すれば確実に筋力は上がります。 例えば、椅子に座ったままできる「スクワット」をゆっくりと8秒かけて1回行うだけでも、脚やお尻の筋肉をしっかり使うことができます。この練習を習慣にすることで、普段使わない筋肉を鍛え、日常生活での動作も楽になります。「速筋」と呼ばれる部分を効果的に鍛えるので、筋肉が付き、サルコペニアやフレイル予防にもつながります。
3.姿勢を整える - 日々の変化
スロトレは、姿勢の改善に効果的です。 特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、肩こりや腰痛の原因になりがちです。背筋をピンと伸ばすような動きをゆっくりと行うことで、姿勢を正す筋肉が強化されます。
4.ストレスを減らす - 短時間でリフレッシュ
忙しい日常の中でストレスは避けられませんが、スロトレはその解消にも一役買います。 深呼吸をしながらゆっくりと体を動かすことで、心が落ち着きます。たとえば、深呼吸とともに腕をゆっくりと下げるだけでも、リラクゼーション効果が期待でき、仕事の合間のリフレッシュにも最適です。
5.集中力を高める - タスク前の5分間リチャージ
スロトレは、脳への酸素流量を増やし、集中力を高めることが知られています。連続の動きを行うことで血流が促進され、脳が活性化します。短い時間でも、例えば机が付いたままできる「アームサークル」を行うことで、その後の作業効率が良くなることが期待されます。
仕事や勉強の前の短いブレイクタイムにスロトレを取り入れると、その効果を実感できるでしょう。
6.メタボリックシンドローム の予防
定期的にスロトレを行うことで、メタボリックシンドロームの予防にもつながります。ゆっくりとした運動は、筋肉を効率的に使いこなし、脂肪燃焼を増やすため、肥満防止にも効果的です。
7. スロトレの始め方 - 初心者向けステップバイステップガイド
スロトレ初心者の方は、「壁を使ったプッシュアップ」から始めてみてはいかがでしょうか。腕や胸の筋肉をつけるのに効果的です。
- 壁に両手のひらを当て、体が斜め（約30度）になる位置に両足を置く。
- 息を吸いながら、4秒かけて腕を曲げる
- 息を吐きながら、4秒かけて腕を伸ばす。
- 1セット 8回 （慣れてきたら2~3セット行う）
ステップバイステップとして、
「壁を使ったプッシュアップ」➡ 「床に膝をついたプッシュアップ」➡
「足先と腕でのプッシュアップ」➡「足先を高くしたプッシュアップ」
と筋力Upを目指しましょう。
これらのスロトレ動作を日常に取り入れることで、ほんの５分の短い時間でも、体と心の健康を維持し、毎日をより良く過ごす一助になることでしょう。
